4x10 12

[...] i ogolnie uznany za dobry Dzien 1 Klatka - wyciskanie poziome sztanga 12/10/8/6 - wyciskanie skośne głową w górę hantlami 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce poziomej 4x10 Triceps - prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8 - wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4 po 10 - tutaj bez progresji bo to cwiczenie izolowane Dzien 2 [...]

[...] 3x10-12 - tutaj dziwnie bo kiedys robilem zle technicznie i robilem najpierw 2x4, 2x5, 2x6 ale teraz robie poprawnie technicznie i ciagle robie 2x4kg - pompki na poręczach 4x10 brzuch 4x20-30 2dzień nogi,plecy,bic - przysiad 4x12-6 - nog juz nie robie wiec nie ma po co sie odwolywac - wypychanie nogami na suwnicy 3x10-12 - j.w - martwy ciąg na [...]

[...] wzdłuż tułowia 12/12/12/6 3.unoszenie ramion bokiem sztangielkami 4x8 -nogi: 1.wypychanie ciężaru na maszynie 15/12/10/8 2.przysiady ze sztangielkami 3x20 3.uginanie na maszynie 3x12 4.wspięcia na palce ze sztangielkami 4x10 + brzuch we wtorki czwartki i soboty i sadzilem ze w te dni moge sie podciagac teraz na tym najbardziej mi zalezy

DT góra 1.wyciskanie sztangielek na poziomej ławce rampa 4x8 2.Wyciskanie sztangielek siedząc lub wznosy na bok rampa 4x10 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 2x10 (tu pendlaya 3s rampa przez dorzuciłem wyjątkowo) 4.Szrugsy ze sztangą/sztangielkami 4 x 15 5.Frnacuskie wyciskanie 3 x 15p 6.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 3 x 15p [...]

(wczoraj) DT góra // HighCarb trening w miare ok, fajna pompa i odstresowanie w końcu siadło. przerwy do 120s wl skos hantle 10rep 21kg 4x10 18kg wiosło 5x10 60/55/55/55/50kg (60 za dużo na 20x1 ze spięciem, przy 55 czułem fajnie prace pleców) wl hantle 4x12 18/15/15/15kg (za tydzień dam tu WL sztanga skos dół) wyciskanie siedząc 3x12 15 +10 rep [...]

After party : Barki Wyciskanie: Rogrzewka 12pow - 38kg, 10pow - 48kg Właściwe wyc. 15 - 54kg, 12 - 62kg, 10 - 66kg Unoszenie bokie 4x10 - 16kg Przyciąganie wzdłuż tułowia 3x15 - 36kg NOGI: Przysiad: Rozgzrewka: 12pow - 48kg, 10 pow - 60kg właściwe przys. 15pow - 72kg, 12 - 84kg, 10 - 91kg Przysiady z przodu: 4x12 - 52kg MC proste nogi: 4x12 - 65kg [...]

[...] wylatywała mi z palców... Mocno plecy poczułem po tym treningu. Przede wszystkim dolną część, coś rewelacyjnego PLECY Martwy ciąg Powtorzenia ciezar 12 48 10 60 15 72 12 84 10 90 8 96 6 102 4 108 Podciąganie podchwytem 4 serie po 7 powt. Wiosłowanie sztangielka 5x12 33kg Wiosłowanie nachwyt 4x10 ciężar 70kg Szrugsy 5 x 10-15-20-25-30

[...] ciąg na prostych nogach 5x12-10 Wykroki chodzone 4x12 Uginanie nóg na maszynie siedzac 3x12-10 Wspiecia siedząc 4x20 Brzuch: Allahy na wyciagu 4x20 Wznosy nóg ze zwisu 4x10 Po wszystkim 40g WPC i wyjazd do pracy na godzinę 8.00, o 12 koniec i kolejna podróż do drugiej pracy oddalonej o 35km:/ ledwo zdążyłem. O 14.00 koniec i znowu trasa, [...]

[...] Rozpiętki 2 s 10,8 daj 3 serie po 10 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10,8,8 daj pompki na poręczach 3x10 - wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4x10 wyprosty ramion na wyciągu górnym 3x10 Środa: Plecy: Podciąganie na drążku do brody w szerokim nachwycie do zmeczenia 4 serie ja zrobiłem tak, że mam na serie 10 [...]

[...] opadzie 3x10 (rozciaganie) Środ: Grzbiet: DRAZEK? 1. Wioslowanie w opadzie 12,10,8,8 JAKO 3 2. Podciiganie wyciagu do karku szerokim uchwytem 12,10,8,8 PO DRAZKU 3. Szrugsy 4x10 (rozciaganie) BRAK PROSTNIKA GRZBIETU Biceps: 1. Uginanie przedramion stojac (mlotkowy) 12,10,8 IMO NIE ZBYT DOBRY POMYSL NA POCZATKU 2. Uginanie przedramion na lawce [...]

[...] (rozciaganie) Środ: Grzbiet: 1. drazek 1. Wioslowanie w opadzie 12,10,8,8-ok 2. Podciiganie wyciagu do karku szerokim uchwytem 12,10,8,8-wywal jak masz drazek 3. Szrugsy 4x10-jak ci tak wygodnie to spoko ale osobiscie staram sie jak najwiecej robic powtorzen, moze to zle, hmm niewiem (rozciaganie) Biceps: 1. Uginanie przedramion stojac [...]

[...] Przysiad tyłem 4x12-10 2. Przysiady wykroczne 4x12-10 3. Uginanie nóg do pośladów w leżeniu 4x12-10 4. Wsparcia na palce w staniu 4x12-10 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10-8 2. Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10-8 4. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10-8 5. Szrugsy 4x12-10 1.brzuch IV [...]

[...] rampa 12 + regres -MDS: uginanie na modlitewniku nachwyt/podchwyt/neutral 2-3 serie -"siódemki" 2 serie WTOREK Czworogłowe: -Przysiady rampa 10 + regres -Wykroki tylne 4x10 -Syzyfki 3-4 serie -Prostowanie na prasie 3x12 Dwugłowe: -żuraw 5s -uginanie na prasie 3x12 Łydki: - wspięcia stojąc rampa 12 + regres - wspięcia siedząc 4-5x40-50 [...]

[...] mnie jest to jak na poprzednim treningu udalo mi sie 45sek. wytrzymac 4a. wypady z obciazeniem 4x6-8 na noge 11x8/12x8/13x6/14x6 +2kg w kazdej serii 4c. wypady z przeskokiem 4x10 120s. 10/10/10/10 czas:51min aero: 15min boszeeee co za trening...juz po zarzutach mi sie w glowie krecilo...a 5 serii TGU to juz dalo mi uczucie stanu upojenia [...]

[...] ryja na całą siłownię. Regres podobnie. http://www.youtube.com/watch?v=rjhoh4S52oM&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=gmdaUM749-o&feature=youtu.be 2. Fronty 4x10 10x40/10x45/10x50/8x55 Spodziewałem się problemów ze stabilnością, ale o dziwo ich nie miałem. W ostatniej serii dałem mimo tego talerze pod pięty i czwórki wyczułem [...]

[...] i miejscami zbyt szybkie negatywy. (22) http://youtu.be/jJ0ETYWe06E (24) http://youtu.be/La8T9yPiIJ4 2. Wyciskanie sztangielek z rotacją zewnętrzną na ławce płaskiej 4x10 10x11/10x13/10x16/10x16 Odczucia bardzo dobre – udało się trafić dokładnie w ten sam obszar co przy gilotynie. Nie zwracałem grzbietów dłoni do całkowitej równoległości [...]

Kolejna wpiska z treningu: Czworogłowe: Przysiad 4x10-4 110-148 Wykroki 4x 24 22 20 18 Wyprosty na maszynie siedząc 3x 14 14 12 Mc na prostych 3x 10-6 Przedni akton barków Wyciskanie na barki 4x 12-8 76-88 Wyciskanie hantla 4x 12-6 30-34 Arnoldki 3x10 Mam pytanie do was co lepiej zainwestować LIV 52 czy esselive chodzi mi już o przyszły [...]

[...] skosie 4s *wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 4x12,10,8,8/6 wyciskanie hantli na skosie dodatnim chwyt młotkowy. *rozpiętki ze sztangielkami na skosie dodatnim: 3/4x10 BICEPS: I znów nie posiadam modlitewnika. *uginanie ramion sztangą stojąc *uginanie w staniu, chwytem młotkowym naprzemian. *podciąganie się na drążku [...]

[...] nad głowę 12, 10, 8, 8 ; odpoczynek 120/150 sek. *unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 ; odpoczynek 60/90 sek. Łydki *wspięcia na palce na maszynie stojąc 4x10 ; odpoczynek 120/150 sek. Przedramiona *uginanie przedramion podchwytem (sztanga lub sztangielki) 3x20 ; odpoczynek 120 sek. *uginanie przedramion nachwytem [...]

wedlug mnie ten plan zmienilbym w cos takiego Wtorek Klatka Wyciskanie na ławeczce poziomej 12/10/8/8 Wyciskanie na ławeczce pochylej 12/10/8/8 Rozpiętki 4x10 Triceps Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 15/12/10/8 Pompki w podporze tylem 3x Środa Plecy Podciaganie na drazku do brody 3x max Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8 Szrugsy 3x [...]